こんにちは。
「ひざ痛なく、フルマラソン完走！」
をめざしている海老原です。
今日もアクセスありがとうございます！
4日前の3月19日（月）。
歩けないほどのひざの激痛に襲われ、緊急SOSを発令しました。
その後、3日間。
1日の休息と2日の軽いウォーキングをしながら、ひざの痛みの原因理解と克服方法を探しまくりました。
そして何となくヒントがつかめた3月23日（金）。
今年一番の青空と暖かい空気に誘われて、我慢ならず、走っちゃいました。。。
その結果、12Km （1時間20分）走破！
思いがけない成果に、うれしくて思わず動画を撮ってしまいました。
ビデオでも言っておりますが、今日は新しいランニングフォームを試してうまくいきました。
＊このレポートの最後に、私が試したランニングフォームのイラスト
を載せたので、よろしかったらご覧下さい。
そこで、新しい「ひざの痛み」を感じないランニングフォームについてレポートします！
◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
3月19日に襲われたひざの痛みというのは、これまでのロングラントレーニングで、2時間半〜3時間経過した頃に発生したのと同じ箇所です。
でも、痛みはこれまでとはケタ違いで、しばらくは完全に歩けないほどでした。。。
実は、19日はこれまでの報告にある通り、「かかと着地」走法を信じて走っていました。
かかとから着地して、かかととシューズのクッションで着地の衝撃を吸収する。
これが私流の「かかと着地」の方法でした。
ところが、この「かかと着地走法」にしたのに、これまで3時間ぐらいしないと出てこなかったひざの痛みが、わずか1時間で発生。
しかも史上最強の痛みを伴ってです。
私のひざの痛みは、前々回のレポート「かかと着地は正解か？（DAY 19）」で書いた様に、腸脛靭帯炎（＊）と思われます。
＊腸脛靭帯炎：ちょうけいじんたいえん
（英語ではIliotibial Band Syndrome. 略してIT Band syndrome）
腸脛靭帯（Iliotibial Band）というのは、太ももの側面に走っている太い筋（Band）でして、これがひざの横に付いています。
出典：American Family Physician - Iliotibial Band Syndrome: A Common Source of Knee Pain（2017.12.20リンク確認）
ひざの曲げのばしを頻繁にしていると、この筋とひざの骨がつながっている部分が摩耗し、痛みが発生するというのが腸脛靭帯炎の大ざっぱなメカニズム。
特に、足の外側で着地することが多い人に発生しやすいらしいのですが、正に私がどんぴしゃりです。
（出典：マラソン完走マニュアル2011 Spring - p94）
そして、この症状が出た場合は、多くの書籍やWEBサイトでは、「ストレッチを繰り返しながら痛みが無くなるまで休息すること」としか、対策が出ていません。
確かに、本に書いてある通り、この症状は安静にしていれば翌日にはひいてしまいます。
事実、最悪の痛みを発した3月19日の翌日には、日常生活レベルでの痛みはすっかり無くなっていました。
でも、前にも書いた通り、本番の初マラソンまであと2ヶ月。
一度も、42kmか4時間を走ること無く、ぶっつけ本番は何となく嫌です。
そこで、早急に練習を再開できる様に、
- ストレッチ
- ひざ回りの筋力アップ
- ランニングフォーム
を手がかりに方策を調べてみました。
１．ストレッチ
英語のサイトになりますが、腸脛靭帯炎（ITB Syndrome）の
対処法に関するウェブサイトがいくつも見つかりました。
その中でも一番参考になったストレッチ法が紹介してあるのがこちらです。
-
Stretching and Strengthening Exercises for Iliotibial Band Syndrome（Running Times誌 WEB記事）
- Iliotibial Band Syndrome: 3 Common Stretches （You Tube動画）
２．筋力アップ
腸脛靭帯炎はひざの骨と、ゴムバンドの様な腸脛靭帯の摩擦で起こるものなので、筋肉は直接的には関係ありません。
でも、これまでのスポーツの経験から、患部を取り巻く筋力が強くなれば、骨とバンドがこすれる様な体勢になり難くすることはできる。
そう思って、筋力アップ方法を調べてみました。
マラソントレーニングで鍛えるべきと書かれているのは、次の様な筋肉です。
- 大腿四頭筋（ももの筋肉）
- 大腿二頭筋（ももの裏の筋肉。別名、ハムストリング）
- 腕（スウィンギングアーム）
- 体幹（腹筋、背筋）
１）大腿四頭筋、ハムストリング、腕
-
マシンがなくてもできる筋力トレーニング
All About > ジョギング・マラソン 谷中博史氏
２）体幹
- アスレチックトレーナーの基礎知識 体幹トレーニング
- Movie: Ripped Abs in Three Moves (動画：割れた腹筋を作るための3運動）
これらの情報からいくつか組み合わせて、
筋力アップに挑戦してみます！
３．ランニングフォーム
これは、3回前に書いたレポート「ひざの痛くならないランニングフォームとは？」に掲載した、Runner's Worldの動画（下の動画）と記事「Does Form Matter?」をもう一度注意深く読み直しました。
https://youtu.be/uOS8HKHxLWA
出典：こちらの動画は元々Runner's World誌のWEB記事に掲載されていたものです。2017.12.20に確認したところ削除されてしまったようなので、個人用に手元に残しておいたものを掲載します。
前回の記事を書いたときは、「かかと着地が良い」という文脈でとらえていましたが、よくよく聞いてみると、それは間違いでした。
すいません。
動画に加え、10ページにも及ぶ記事本文を読むと、マラソンフォームに対する次の様な見解があることが分かりました。
その中から要点を書き出します。
- 動画の冒頭のライアン・ホール（Ryan Hall）選手
- アメリカで最初にハーフマラソンを1時間以内で走ったホール選手の登場でマラソンフォームについての議論がわき起こってきている。
- ホール選手はかかと着地ではなく、中央部（Mid Sole）着地。
- そして着地地点が体の重心に近い所で、ひざ下は地面に対して垂直になっている。
- 脚は後方に大きく蹴りだし、ひざを前方高く引き上げる。
- 背中からお尻が一直線である。
- 動画の２番目のメブ・ケフレンスキー（Meb Keflenzighi）選手。
- 従来非常に美しいと言われていたランニングフォーム。
- かかと着地で、着地地点よりも後方に体の重心があるフォーム。
- ただ、このかかと着地フォーム。最近の研究で、エネルギーロスの可能性があり、そしてけがを起こしやすいのではないかということが言われだしている。
- 動画に無い、記事に乗っていた情報。
- 2009年の「Born to Run（著：Christopher McDougall）」が出て以来、（Barefoot（裸足）で走るのが最もけがが少ないという人が増えている。
- 実際の走りはスリッパみたいなフラットなサンダルの様なシューズを履いている。
- Barefoot派からすれば、ランニングシューズのクッション機能がけがを引き起こしている原因という。
- 参考書籍：
ということで、これらの情報をまとめて私が試した、腸脛靭帯炎（ITB Syndrome）を克服する走り方、
をイラストにまとめてみました。
今日はこの走り方で、最悪の状態からわずか４日後に12kmを一部トップスピードで走ることが出来ました。
まだまだ情報不足や理解不足があるとおもうので、イラストに示した４つの筋力を特に強化して様子を見て、また報告していきたいと思います。
- ハムストリング
- ふくらはぎ（カーフ）
- 腹筋
- 背筋
ということで、今日のレポートは終わりです。
歩けないほどの痛みから、わずか４日でトップスピード近くで走れる様になった感動からイラストまで書いてしまいました（笑）。
とっても長い記事になってしまったのですが、最後まで読んで頂き本当にありがとうございます。
よろしければ、ご意見、応援メッセージをお寄せください。
コメントして頂けるとモチベーションが上がりますので、よろしくお願い致します。
＜今日のトレーニング結果＞
