腸脛靭帯炎・ランナーズニー克服法 レース報告

ひざの痛くならないランニングフォームとは?(DAY18)

2014/05/02

こんにちは。
ひざ痛なく、フルマラソン完走!
をめざしている海老原です。

今日もアクセスありがとうございます!

注)下の方に動画が埋め込んでありまして、音が出ます。

 

月曜日は普段は坂道トレーニングの日ですが、
今日は娘が風邪を引いてしまったため、遠出が出来ず。

そこで、水曜日に行っている家の回りを回る、
ビルドアップトレーニングに切り替えてみました。

今日は、いつものトレーニング報告と、
数日前の記事で書いた、ランニングフォームに付いて少し調べてみたので、
途中報告したいと思います。


◆◇◆◇◆◇◆◇

フルマラソン完走のために必要なスピード

ビルドアップ走の目的は、マラソン競技に向けてスピードを身につけること。
マラソン大会は時間制限がありますので、
どんなに遅くてもその時間内にゴールしなければ完走になりません。

私が参加を予定しているマラソンで言うと

  • オタワ     :7時間
  • サンフランシスコ:6時間

と微妙な時間が設定されています。

微妙というのは、例えば6時間でゴールする為には、
平均約8分30秒/kmというかなりゆっくりな、
言いかえると、ほぼ歩くのと同じ様なペースでもOKという計算になります。

計算上はOKですが、6時間もぶっ続けですから、
実際はそんなに楽ではない様に思います。
これが微妙と思った理由です。

それにアマチュアランナー、デビュー戦とはいえ、
ある程度、気合いを入れている私としては、
以前の記事でも書いた通り、5時間切りしたいと思っています。
すると、平均7分6秒/km平均以上のスピードで走る必要があります。

因みに、4時間半を切る為には、6分20秒/km平均
4時間を切る為には、5分40秒/km平均
を実現しなければなりません。

 

自分の現状は?

右の表は、Km毎の走りを表した今日のスプリット(Splits)です。

これを見ると、5:40分を切った区間がありません。
つまり、現状のままでは4時間切りは不可能と解釈できます。

これが私の現在の実力です。

私の現在の目標はオタワで5時間切り、サンフランシスコで4時間30分切りです。

例えば、今日の様なパフォーマンスを残り3時間も出し続けることが出来れば可能かな?と期待を持てる状況ではあります。

でも、今日の結果は1時間のビルドアップトレーニングです。
1時間であることを意識した中でのスピードを高めにした結果なので、更に3時間もこのペースで行けるかどうかは、
普通で考えると厳しい考えるべきではないかと思います。

では、ここで、私の心拍数(Heart Rate)の推移を見てみます。

これを見ると、駆け出してから右肩上がりだった心拍数(赤線)が、
約1.5km地点で一旦落ち着いた後、135bpmでほぼ最後まで一定しています。

あまりにも一直線なので、データが正しいのかどうかやや不安がありますが、
この間、スピード(青線)もほぼ一定なので、データは正しいとしましょう。

135bpmというのは私にとってはエアロビック状態なので、
脂肪燃焼が進んで疲労が少ない運動状態と考えられるので、
このまま更に1〜2時間走るのは、これまでのトレーニングの経験から、
なんとか行けるだろうという程度の負荷で走っていると考えられます。

ですが、ここで問題となるのは全速力ではありませんが、
そこそこのスピードを出しているので、途中で膝が痛くならないかという不安です。

これまでのトレーニングで私の場合、7分30秒というゆっくりペースでも
2時間半を経過する頃、その後のランが出来ないほどの膝に痛みがでてきました。

体力、心肺系はOKでも、膝がNGであれば当然、完走は無理です。

 

 

膝に痛みが生じない正しいランニングフォームとは?

前置きが長くなりました。
短時間のスピードトレーニング(ビルドアップ)トレーニングのよれば、
目標タイムでの完走が可能かもしれない?と期待が持てる所まで来ました。

でも、その為には、「膝に負荷のかからない走り方」を
身につけなければならないということになります。

まだ、正解は見つけていませんが、昨日の記事に書いた、「Slow Burn」に

着地はかかとから

という表現がありました。

そして、関連情報をインターネットで探したらこんな動画を見つけました。


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この動画は、アメリカのマラソン雑誌「Runner's World 」のオンライン記事に付いていた動画です。

この動画は2007年1月、アメリカで初めてハーフマラソンを1時間以内で完走した、
ホール(Ryan Hall)選手のフォームと他の選手との比較です。

記事は10ページ以上あってまだ十分読み込めていないので、
次回この記事を分析した結果を書いてみようと思いますが、
ここで注目して頂きたいのは、他の選手は皆、かかとから着地している点です。

DAY18は実は、これまでのトレーニング結果から、
実は、意識的にかかと着地を心がけて走ってみました。

途中、フォームが崩れると膝に直ぐ痛みを感じましたが、
かかと着地に戻すと、膝の痛みは消え、
再びある程度のスピードを出しても走れる様になりました。

でも、そのかわり、太ももの裏(=大腿四頭筋)を使っている感覚がすごく、
トレーニング終了後もそこに疲労感が残りました。

果たして、残り3時間。
かかと着地の今日の様な大腿四頭筋を消費するフォームで走れるのか?

これが次回からのトレーニングの強化ポイントになりそうです。

マラソントレーニングをこうやって分析しながら行うと面白いです。
本当にド・ハ・マ・リ状態です(笑)!

では、次回への課題や記事ネタも見つかったということで、
続きはまた明日にしたいと思います。

今日も最後まで読んで頂きありがとうございました!
今日も一日がんばりましょう!

 

追伸:ここまで読んで頂いた方であれば、ランニングにかなり興味がある方だと思います。
もし、あなたに悩んでいることがあれば、私に教えて頂けませんか?
あなたと一緒に解決策を調べていきたいと思います。

ご連絡は「お問い合わせ」フォームか、下のコメント欄に書き込ん頂けるとありがたいです。

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