レース報告

マラソン本番3週間前、最終ロングラントレーニング報告

こんにちは。

ひざ痛無くフルマラソン完走を目指している、
海老原です。

今日もアクセスありがとうございます!

 

初マラソンのオタワマラソンまで3週間となった、
5月6日(日)に最終ロングランに挑戦してみました。

これまで何度かLSDで長距離に挑戦してきましたが、
本番前にやっぱり一度は42.195kmを走っておきたい。

そう思ったので、距離は42.195km・・・より少し欲張って50km、
スピードは最近トレーニングしている3時間台での完走目安となる、
5分40秒/kmで行ける所まで行って、4時間台での完走する。

これを目標にして挑戦してみました。

目的は、実際に42.195kmを走りきれるという自信を持つこと。

目標を達成できたかどうか、
早速、最終ロングランの結果と、得た学びについて、
出来るだけ細かく報告していきたいと思います。

これからフルマラソンに初挑戦する方の参考になれば嬉しいです。

今回はかなり長いですが、いってみましょう!!!

トレーニング前日

1. 距離の設定

まず、どのぐらい走るかを決めなければなりません。

何事もそうですが、目標ぴったりを目標にすると
目標を達成できないことがありますよね。

例えば、早稲田に受かりたいと思ったら、
早稲田に受かる勉強だけすれば良いのではなく、
東大にも受かるぐらいの勉強をするべきという感じです。

そんな単純な理由で、目標距離は42.195kmを大幅に上回る、
50kmに設定しました。

 

2. コースの設定

次に、決めなければならないのは走るコースです。

これまでのロングランの経験で、
どのコースが何キロぐらいになるか、そしてどんな挑戦が出来るか
だいたい分かっています。

でも、初めての本格的なロングラン。
本番とは違って途中に給水ポイントやトイレは無いので、
途中で自分の家の前を通るコースが良いと思いました。

そこで、選んだのが最近地元でLSDを2時間した時の
全長約16kmのコース。

このコースは途中1.5kmで50m程度登る、結構きつい坂があるので、
ロングランにおいて坂道が入った場合も想定できるので、
ちょっと厳しめですが、このコースを約3周することにしました。

実際に走ったマップ(クリックするとRunKeeper.comでもっと詳しく見られます)

3. トレーニング開始時間と睡眠

当日は日中30℃近くまで気温が上昇することが考えられたのと、
日曜日なので、出来るだけ朝早く走り始めることにしました。

5時間かかるとすると12時に終わらせるためには7時スタートがベストです。

7時にスタートするためには3時間前の4時に起きて
朝ご飯を食べるのがセオリー。

でも、最近ちょっと取りかかっていることがあったので、
取りあえず5時間しっかり寝られれば普段通りということで、
12時過ぎに寝て、5時に起きることにしました。

 

当日、トレーニング前

1. 起床

12時には就寝。5時に起きました。
予定通り5時間しっかり寝たので、睡眠不足という心配は全く無し。

2ヶ月ほど前から朝4時〜5時に起きる様にしていたので、
5時に起きてもまったく眠気はありませんでした。

これは完璧!

 

2. 朝ご飯

意外なことにあまり空腹感がありませんでした。

とはいえ、何も食べずに走るのは問題あり。
でも、ちゃんと食べるほどお腹はすいていない・・・。

そこで、今回はCLIFF BARというエナジーバーを1本食べました。

1本約250cal。
CLIFF BARの中で最も糖分が少ない、
アーモンドベースのものを一本かじりました。

 

3. 服装/装備

足はプレッシャーパンツを履きました。

理由は、結構寒かったことと、腸脛靭帯炎対策のための
テーピングを肌から剥がれない様にするためです。

ひざの外側のテーピングは、ひざの所でぐいっと曲げる必要があるので、
これがなかなか奇麗に足にくっつかない。

そこで、プレッシャーパンツを上に履くことで、
しっかりくっつけようという魂胆です。

上着は、アンダーアーマーの発汗性の良いTシャツ。

これに、腰に巻くウォーターボトルベルトをして、
ウォーターボトルの中にレモンと水600mlを入れてスタートしました。

1周して、暑くなったら、最近仕入れた、
走りを極めるためのSaucony製のランニングショーツと
超軽量・超発汗性シャツに着替えることにしました。

 

トレーニング開始

1. スタート

スタート直前の表情をご覧下さい。

朝寒くて、先が長いことから、少々緊張気味です。。。

 

2. ウォームアップ

最初の10分は歩き。

次の10分は7分/kmペースでジョグ。

これはいつものトレーニングと同じです。

この20分間でSugar Barnではなく、Fat Burnが優先されるようなエネルギー消費体質に持っていきます。

本番は、スタート後10分歩くわけにはいかないので、この部分はレース前に済ませておかなければなりませんね。

スタート直後は込み合うということが想定できるので、最初の10分は7分/kmで様子見ということで行きたいと思います。

 

3. 本番1周目(3km〜19km)

20分のウォームアップが終わった所で、一旦自宅に戻り念のためトイレ中断。この時点で約3km経過しています。

トイレを終え、予定していたランニングコースに出発します。

予定コースは1週約17km。

最初の1週は最近挑戦している、サブ4(3時間台での完走)ペースの5分40秒を目処に走ります。

8km地点から10km地点まで約50mの登り坂があり、ここで平均6分台にペースが落ちましたが、それまでは予定通り、5分40秒を上回るペース。上々の出来です。

10kmの頂上地点を超えてほっとしたものの、スピードの出し過ぎがひざの痛みなどにつながらないように、抑え気味にはしりました。

それでも、下り坂。
心配への負担はほとんどないのに、ペースは5分前半と早め。

これまでのトレーニングから、タイムを出すためには、
登り坂でがんばるよりも、下り坂を全力で走り抜けた方が効率がいい

と思っていましたが、今回、確信しました。

その後ややゆったりとした登り傾斜をゆっくりと走り、
スタート地点の自宅に戻ってきました。

この時点で、約20kmを経過。

10km地点から20km地点までは、目標の5分50秒を上回るペースで進行。

でも、体に特別な変調は無く、のどの渇きもさほど無く、
練習通りの成果がでているな〜と思いました。

 

4. 本番、2週目(19km〜35Km)

スタート地点(自宅)に戻った所で、約2時間が経過。

7時半にスタートした時は結構寒かったのですが、
2時間経った9時半はすっかり夏模様。

気温が上昇してきてシャツが汗びっしょりになってきたので、
新しく購入した超軽量マラソン専用シャツに交換。

プレッシャーパンツも脱いでショーツになり、
超軽装になりました。

そして、水も補給。
600ml満タンにして再出発。

2週目は1週目の逆回りをすることにしました。

19kmから23km地点までは、前半よりややペースが落ちる所もありますが、
5分40秒を上回る所もあり、ぼちぼち推移。

ところが、23km過ぎた時点でのどが凄く乾きだします。

取りあえず、腰につけていたウォーターボトルの水を飲み始めたのですが、
気がついたらかなり飲み干していました。

そうした所、25km地点で公園が見えてきました。
水飲み場で水を足そうと思って公園内に入っていったのですが、
なかなか水飲み場が見つかりません。

タイマーをポーズ(一時停止)して、
5分ぐらいさまよった所、ようやく見つけました。

まず、直接自分の口に直接水を飲み込みます。
そして、ウォーターボトルに継ぎ足します。

元のコースに戻り再び走り始めますが、
水飲みの時に止まったせいか、
足がかなり重くなってきました。

取りあえずそのまま走り出しましたが、
ペースは7分台に後退。

28km~29km地点は先ほどの下り坂だった所が逆に登り坂。

ここは「頂上に着くまで歩いては行けない」「頂上はもうすぐ」
と自分に良い聞かせながら、7分〜7分40秒ペースで登り切りました。

かなり苦しかったですが、ペースは以外に落ちていませんでした。

でも、ここでかなりの力を使ってしまったため、
肉体的にかなり参ってしまいました。

でもフルマラソン完走の距離まで、まだ13kmあります。

最近、小出監督や金哲彦さんの著作を読んでタイムを出すためには、
足では無く、肩甲骨を後ろに引っぱり、一直線上を走る様にする。
別の言い方をすると、骨盤を左右に動かして走るというテクニック

があることを知りました。

スタート時から5分40秒以内で走るために使ってきた走り方ですが、
この走法が、足が重くて動かなくなってしまった29km地点からも
役立ちました。

足を上げようとしてもひざの裏のハムストリングスが痛くなっていて、
思う様に上がりません。

そこで、肩甲骨を後ろに引っぱり、
肘を引くのと同時に反対側の腰を前に出す様にして、
骨盤中心に腰を左右に動かすと、足が前に出てくる
ようになりました。

これで、再び前進です。

でも、この時も、腸脛靭帯炎対策で編み出した、
前傾姿勢フォーム、ひざは常に曲げたまま、
体の中心線に垂直ミッドソール着地、などは忘れずに
行いました。

あまりにも登り坂で消耗してしまったので、
頂上からの下り坂はかなりゆっくり目のジョグで、
水を飲みながら息を整え前進します。

そして、坂が少しなだらかになった30.5km地点に再び公園があったので、
水飲み場に行き直接く飲んだ上で、ボトルを満タンにします。

その後、35km地点、つまり再びスタート地点の自宅まで、
動かない足を骨盤を回転させ、足を投げ出す様な走りと、
歩きを織り交ぜながらなんとか戻ってきました。
 

5. ラス(35km〜 )

なんとかたどり着いた35km。

時間は3時間58分とわずかに4時間を切っていました。

つまり、マラソンで言うと後7kmを1時間で走ることが出来れば、
私が当初目標にしていた4時間台での完走が出来るという訳です(祝!)

でも、なんとかたどり着いたというだけあって、
肉体的にも精神的にも完全にピークを超えています。

あるのは、元々言っていた50kmは無理にしても、
42kmは走らなければ男が廃る・・・という意地だけ。

さて、残りの7kmをどうやって乗り切るか。

「もう走れる様な感じではないので、
 取りあえずエネルギーの補給が必要では?」

そう思って、少し食べることにしました。

考えてみたら、ここまでCLIFF BAR一本で走ってきた訳ですから、
エネルギー切れも良い所なのかもしれません。

ただ、本来期待していた脂肪燃焼走法からいくと、
この程度の距離では十分エネルギー切れしないはず。
まだまだ、体が完全に脂肪燃焼系に切り替わっていないんだと思いました。

多分、坂道ダッシュでがんばった時に無酸素状態を続けてしまい、
それまで温存していた糖分を使い切ってしまったから、
エネルギーが切れたのかもしれません。

とはいえ、一ヶ月ほど前に、夕方に3時間走った時に感じた様な
空腹感は全くなかったので、前よりは脂肪を燃焼して走れたとおもいました。

さて、エネルギー補給。

何をどう食べようか迷ったのですが、次の様な物を食べました。

  • チョコレート・ソイミルクを2本(250ml x 2)
  • CLIFF BAR - マカダミアナッツベース 1本
  • レモン水、500mlぐらい

あと1時間ぐらいなので、これぐらいで大丈夫だろうと思い、
10分ぐらいした後、再び走り始めました。

が、走り始めても数歩進むと歩いてしまいます。
体がなかなか言うことを聞きません。

35kmの壁といって、ひざ裏のハムストリングスが痛くなって、
走れなくなるという事がどこかに書いてありましたが、
まさにそんな状況になっていたのかもしれません。

ちょっと走っては歩き、歩いては走り。

こんなことを繰り返しながら2kmぐらい進みました。

でも、そこで、今まで抱えていた右ひざではなく、
左ひざ外側に痛みが走りそうな予感を感じました。

  • このまま、あと5km走ってもトレーニング効果は上がらない割に、
    けがする可能性の方が高い。
  • 多分このままダラダラやっても5時間以内に完走はできそう。
  • 今けがしたら大変だから、意地を張るべきではない。

そう判断し、50kmはもとより42kmも走りきれず残念ではありましたが、
37kmで本番前最終ロングランを終了することにしました。

 

トレーニング終了後

トレーニングが修了した後の私です。

 

今回、42kmを走った!という実績は得られなかったものの、
獲得した体験はたくさんありました。

それを書き出しておきます。

  • 歩いてでも何でも42kmは完走できるというかなり高い自信を持った。
  • オタワは平坦なコースなので、4時間台での完走は十分可能。
  • 朝ご飯に何を食べるべきか、いつ食べるべきか、研究の余地有り
    • CLIFF BAR一本というのはやっぱりダメでしょう。
    • 3時間前にちゃんとした食事を済ませ、2時間前までにトイレを済ませられる余裕があれば、3時間前に結構食べても良いのかもしれない。
    • 余裕が無い場合は、走る直前にもう一本BARを食べておくか?
    • 脂肪燃焼走法の精神に従い、俗にいうカーボローディング/炭水化物の摂取は避けたい。途中で、カーボが欲しくなった訳ではないので、ある程度うまく脂肪燃焼走法が出来ていたと思う。
  • 給水タイミングはもう少し早くから、そしてこまめにした方が良い。
    • 実際のマラソンコースはコース上に一定間隔で給水ポイントが置かれるので、今回の様に公園の中を探しまわる必要がないので、もっと体力消耗を防げると期待できる。
    • 今回は結局2000mlぐらい走っている途中で水を飲んだと思う。多分、飲み過ぎでしょう。速い時点からこまめに飲むことで、一気に喉が渇くという状況を遅らせるという給水テクニックも身につける必要あり。
  • 今回、帽子はかぶらず、サングラスもつけていなかった。日差しを避けるために、帽子はかぶった方が良いかもしれない。
    • サングラスは走っていて邪魔にならなければ良いので、極端な話、競泳ゴーグルでも良いかもしれない?
  • 最近調達したミニマリストシューズのKimbara 2。Kimbara 3が出たので大幅値下げになっていた所を買いました。クッション性は多少落ちる物の、7.5ozと超軽量!ソールの傾斜は4mmということでミッドソール着地に向いています。

    靴は、今回はクッション性の高いGuide 5を履きました。最近、200 oz軽い、Kimbaraという靴を買ってスピードトレーニングしています。一般的には、本番はクッション性よりも軽さで靴を選ぶ様ですが、ひざへの負担を考えると、今回クッション性の高いGuide 5を履いていたのは良かったと思う。オタワでもGuide 5で行こうと思う。
    • クッション性がGuideに劣るとはいえ、Kimbaraもそこそこのクッション性がある。サンフランシスコ・マラソンの時にKimbaraを履いてみれば、どっちで走るべきか善し悪しが分かるかも。特に、サンフランシスコはアップダウンが多いので、軽い方が良いかもしれない。
  • 1周して戻ってきた19kmのトイレ休憩のとき、靴を脱いだら足がしびれていた。靴のヒモは緩めにしておいて正解だった。

走り終えた午後、翌日は疲労から思う様に体が動きませんでした。
これはマラソン慣れしてくると軽減しそうな気がしますが・・・。

ということで、これを書いているのが、5月15日。

いよいよ本番まで11日となりました。

これから本番までは、疲労が残らない程度に軽く走り、
また、体力を蓄えて、再び早朝に起きられる様に
体調を整えていこうと思います。

では、皆さん、

応援よろしくお願いします!
 

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