こんにちは。
「ひざ痛なく、フルマラソン完走！」
をめざしている海老原です。
今日もアクセスありがとうございます！
ここ数回、私が長年悩んでいた「ひざ痛」を回避し、
初フルマラソンをできれば５時間以内で走るための有効なヒントについて、
私の情報源を書いてきました。
そして、
- Sugar Burn（糖燃焼）よりFat Burn（脂肪燃焼）！
- かかと着地とランニングフォーム！
が有効そうだと書いてきました。
ここ数日、私が住んでいるベイエリアは嵐なのですが、
今日、雨が一時やんだ時に行った坂道トレーニング（1時間）をしたところ、
「ひざ痛は出ないものの、かかと着地は正しいのか？」
という疑問が出てきました。
そこで、今回は、「かかと着地」について検証してみます。
トレーニング19日目（3/15）のトレーニング結果ダイジェスト（画像クリックで詳細画面にとびます）
大腿二頭筋／ハムストリング
なぜ、こんな思いを持ったかというと、
それは、かかと着地をはじめたここ数回のトレーニング後、
大腿二頭筋にかなりの疲労感がたまったからです。
大腿二頭筋というのは太もも裏の筋肉です。
ハムストリングと呼ばれる方が一般的なようなので、
これからはハムストリングと呼びます。
筋肉の強弱や状態は人によってまちまちなので、
かかと着地をしても疲労感がたまらない人もいると思いますが、
私の場合はかなり張りが残ります。
でも、痛いわけではなく、鍛えられているという感じなので、
「疲労感」があると書きました。
疲労感があるということは、
私はハムストリングが弱いということだと思います。
でも、これは、鍛えていけばだんだん疲労感は無くなると考えられます。
とにかく、ここで言いたいことは、
かかと着地を意識すると、ハムストリングに疲労は残りますが、
ひざ痛はほぼない
ということです。
坂道の下りでトップスピードを出しても「ひざ痛」は出ませんでした。
そうはいうものの、
1時間程度のトレーニングでこんなに張りを感じたら、
５時間も走れるのだろうか？
と思ってしまった訳です。
ひざ痛の正体
ちょっとまじめに、ひざ痛の正体を調べてみました。
実は、ひざ痛についてとっても分かりやすい本が手元にありましたので、
ここからいくつか引用しつつ、ひざ痛について考えてみます。
参考にする本はこちらです。
「マラソン完走マニュアル 2011 Spring」、ランニングマガジン Courir責任編集、ベースボールマガジン社、1.27.2011
マラソン完走マニュアル Spring 2011、ベースボールマガジン社、p94
この本によると、ランニングの障害として６つが上げられています。
- 膝蓋腱炎（しつがいけんえん）
- おさらの骨（膝蓋骨）のすぐ下（膝蓋腱）
に痛みとはれが現れる。
- おさらの骨（膝蓋骨）のすぐ下（膝蓋腱）
- 腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
- ひざをのばす時に、ひざの外側に痛みやきしみを感じる。
また、大転子部に痛みが発生することもある。
- ひざをのばす時に、ひざの外側に痛みやきしみを感じる。
- 鵞足炎（がそくえん）
- ひざの内側から後ろ側にかけて、引っかかる様な、
すれるような痛みを感じる。
- ひざの内側から後ろ側にかけて、引っかかる様な、
- 半月板損傷（半月板損傷）
- ひざに体重がかかっているときや、
ひざを屈伸させる時にひざの内側に痛みがある。
- ひざに体重がかかっているときや、
- タナ障害
- ひざの前方で、おさら（膝蓋骨）の内側下方が痛む。
- 膝蓋難骨軟化症（しつがいなんこつなんかしょう）
- 着地の度に、おさらの裏がきしむように痛む。
掲載されている筋肉の図をここに載せられないのが残念ですが、
説明文や筋肉の図を見ると、私のひざ痛というのは、
腸脛靭帯炎だろうと思いました。
腸脛靭帯炎の場合、ひざの外側の痛みなので、
スポーツショップで売っているテープとかサポーターは
効かないそうです。
この本によれば、この症状が出たら
トレーニングは痛みのでない範囲まで抑え、アイシングしよう
と書いてあります。
でも、ここで休みを入れてしまっては、
完走に対するトレーニング不足の不安が残りますし、
何よりせっかくモチベーションを高めているのに、
走れる楽しみが奪われるのがとてもつらいです。
そこで、何か解決策が無いかとネットを調べたら、
ものすごいことが分かりました。
ネット検索をすると、
マラソンとひざの悩みというのは本当に尽きない話題だな〜と思うほど、
たくさんの情報が拾えます。
特に治療院の情報は分かりやすく、理解促進が進みます。
Googleで「腸脛靭帯炎」と検索した中で表示された中で
次の３つのサイトが上位表示されました。
- とよたま日記 :::手技療法とスポーツコンディショニング:::
- スポーツの鉄人に聞け
- 吉田針灸院
後の２つは図入りで症状の原因が分かりやすく解説されていますが、
いずれも対策は、「症状が発生したら休め、アイシングしろ」というもので、
前向きな対策は書いてありませんでした。
一方、一番目の「とよたま日記」には
対策として、手技療法と運動療法の２つが必要とかかれています。
手技療法はこの日記の執筆者である、
とよたま手技治療院の古川院長がおこなう技ですが、
運動療法は誰でも同じスタイルで出来るといいます。
古川委員長の行う手技療法とは、
意識しても正しく動くことを邪魔する固くなった組織を和らげ、
「そうしようと思えばそう動ける」
といった土台を用意することがその目的となります。なので、「正しい動きが出来ない要因はなにか？」を個別に判断することから始まります。
そして、運動療法とは、
正しい動きを出来るようにすることが目的となります。
正しい動きとは、その関節が持つ構造上、一番支えやすい位置で使うということです。
であれば、その方法はターゲットとなる関節の、構造上一番無理のない動き方を繰り返すこととなります。
私が行う運動療法では「介助運動：正しい方向に動けるように手を添えながら動いてもらう」
から始まります。
ということです。
すなわち古川院長の治療法は
古川院長の手技で関節が正しく動く様に体を調整し、
そして関節が正しく動く様になったら
正しく動く様な運動（療法）を繰り返す。
というものだと理解しました。
さすがに自力では関節の動きを正しく直すことは出来ませんが、
まだ、致命傷に至らない段階で、関節の正しい動きを意識し、
そして、その正しい動きが継続する様なトレーニングを心がければ、
「腸脛靭帯炎に悩まされることはかなり少なくなるのでは？」と考えられます。
このブログの最後に、運動療法についてのヒントを
古川院長はこそっと明かしてくれているのですが、
それはなんとこう書かれていました。
地面に踵を強く叩きつけ、
次いで跳ねるように蹴る走り方を変えることを目標にしました
！ Oh My Gosh!
そうなんです。
私が試した「かかと着地」は
なんと大正解だったんです。
怪我の症状は個々人によって異なりますし、
私が数時間ウェブサイトで調べて、
自分の仮説にドンピシャリな説が見つかったと言って
浮かれているだけかもしれません。
でも、かかと着地が正解の１つだということに間違いなさそうです！
となると、やらなきゃ行けないのが、
冒頭に述べた、疲労を感じた
大腿二頭筋／ハムストリングの強化です。
そこで、「ハムストリングの鍛え方」を調べてみると、あるある。
たくさんでてきました。
ということで、引き続きハムストリングの鍛え方を書きたいのですが、
今読み返したら、かなり長くなりました。（笑）
そこで、「ハムストリングの鍛え方」
は次回まとめてみたいと思います。
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。
ここまで読んでいただいた皆さんですから、
皆さんのランニングで何か悩んでいることがあったら
何かお手伝いさせて頂こうと思っておりますので、
したのコメント欄に、気軽に書き込みして下さい！
私は医者ではありませんが、暇人なのでお役に立てるかもしれません。
それでは、また！
