初心者だけどフルマラソンに挑戦

ランコーチでトレーニング 1:最初の目標は1時間ノンストップ走

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今日も当ブログ「腸脛靭帯炎を克服し、
サブ3をめざすマラソントレーニング

をご覧いただきありがとうございます。

前回から、私がランコーチなどの
本物志向のトレーニングプログラムを通じ学んだ、
ケガをせずに数ヶ月でフルマラソン完走を可能にする
マラソン初心者の方向けのトレーニング法
を書き始めました。

では、今回からいよいよ具体的に入っていきます(^^)/

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フルマラソントレーニングで鍛えるべきなのは「足」よりも「頭」そして「内臓」

マラソントレーニングで鍛えるところは
大雑把に言うと3つ
あります。

頭 :精神力、メンタル
内臓:呼吸器系、血液循環系、胃などの消化器系
足 :大腿四頭筋、ハムストリングス
など
の3箇所です。

マラソントレーニングというと、
たくさん走って足を鍛えなきゃ!
って普通思いますよね。

でも、私の実体験からいうと
フルマラソンを完走するためには、
足を鍛えるよりも、
先に鍛えるところがあります。

正確に言うと3つ同時に鍛えるのですが、
初期段階では「足」よりも「頭」を重視して欲しいです。

イメージとしては、
頭:内臓:足(筋肉)=5:3:2
ぐらいの重点配分でしょうか。

*もしどうしても筋肉を鍛えたかったら腹筋を鍛えましょう。
私は雨の日でも使えるこれでトレーニングを開始しました。

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マラソンなのになぜ頭を鍛える?

フルマラソンに挑戦する人は、
まず頭(メンタル)を鍛えることを
重視した方がいい
です。

この場合のメンタルというのは、
同じことを飽きずに長時間続ける能力のこと

学生の頃、陸上部でなかった人の
初フルマラソンの完走時間は、
半年間トレーニングして、
だいたい5時間前後です。

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ですので、フルマラソンを目指すあなたは
まず、5時間、同じことを続けられるという
メンタルを作る必要があります。

いくら筋肉を鍛えたとしても、
このメンタルがなければ、
集中力が続かず途中でケガする可能性が高まりますし、
途中で飽きてリタイアしてしまう可能性も出てきます。

と言ってもいきなり5時間はきついですから、
最初は1時間ノンストップで走れるようになること
を目指して欲しい
と思います。

現代の先進国に住む人にとって、
1時間も走り続けるというのは、
実は滅多にないと思います。

ですから、最初は30分から始め、
45分、60分と少しずつ伸ばしていくのが
良いでしょう。

最初の1週間は30分、翌週は45分、その翌週は60分、
ずっと両足を地面につかないようにするのが、
最初にやるべきトレーニング
です。

この時、走るペースはゆっくりで構いません。

仮に5時間でフルマラソンを完走するとすると、
1km当たりに換算すると約7分8秒ペースになりますが、
初期段階では「同じことを続けられるメンタルづくり」が大事なので、
ペース(速さ)はゆっくりで構いません。

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諦めないで続けるメンタル

私の経験や他の先輩ランナーの経験からすると
1時間ノンストップで走れるようになると、
どういうわけか5時間ノンストップで走れるだけの
メンタルが身についているんですよね。

ということで、マラソン初心者の方は、
まず1時間ノンストップで走れるようになって、
5時間走り続けるメンタルを手に入れましょう!

 

次回は2番目に鍛えるべき、内臓の話をする予定です!

もし、今回の話が本当???
と疑問に感じるようでしたら、
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追伸:マラソン初心者にとってランニングシューズは
お店まかせになっちゃうと思います。

致し方ないことですが、もし私に聞いてくれたら、
私は迷わず一番軽いシューズがオススメと答えます。

メーカーは初心者向けとして、
クッション性をうたう厚底の靴を推すと思いますが、
ランナーズニーを患い克服した経験から言うと、
シューズのクッション性は諸刃の剣です。

底が厚いシューズは衝撃吸収力があるんでしょうが、
その衝撃はシューズだけでなく筋肉や関節にも及びます。

無駄のないランニングフォームをしているならば、
余計な力が膝や筋肉に逃げることはないのかもしれませんが、
初心者は体ができていないのが普通ですから、
間違いなく衝撃の一部は体で受け止めなければなりません。

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そうなると、できるだけ衝撃を少なくする方が良いと思うので、
初心者でも最上級者向けの軽いシューズを選ぶのが
正解ではないかと私は思っています。

実際、海外では厚底シューズがケガを招くという人もいて、
ベアフットランナーという裸足かそれに近い足袋のようなものを
履いて走る人がたくさんいます。

そんな私がお勧めするのが、
私が今も履いているサッカニーのキンバラ(Saucony Kinvara)です。


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サッカニーのランニングシューズは、ABCマートの店頭に並んでいます。
よかったら試し履きしてみてください。

カラーリングと軽さに驚くと思いますが、
靴の中がが広いことも気に入ってもらえると思います ^^

 

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