ランコーチでトレーニング 1：最初の目標は１時間ノンストップ走

今日も当ブログ「腸脛靭帯炎を克服し、
サブ３をめざすマラソントレーニング」
をご覧いただきありがとうございます。

前回から、私がランコーチなどの
本物志向のトレーニングプログラムを通じ学んだ、
ケガをせずに数ヶ月でフルマラソン完走を可能にする
マラソン初心者の方向けのトレーニング法を書き始めました。

では、今回からいよいよ具体的に入っていきます(^^)/

フルマラソントレーニングで鍛えるべきなのは「足」よりも「頭」そして「内臓」

マラソントレーニングで鍛えるところは
大雑把に言うと３つあります。

頭：精神力、メンタル
内臓：呼吸器系、血液循環系、胃などの消化器系
足：大腿四頭筋、ハムストリングスなど
の３箇所です。

マラソントレーニングというと、
たくさん走って足を鍛えなきゃ！
って普通思いますよね。

でも、私の実体験からいうと
フルマラソンを完走するためには、
足を鍛えるよりも、
先に鍛えるところがあります。

正確に言うと３つ同時に鍛えるのですが、
初期段階では「足」よりも「頭」を重視して欲しいです。

イメージとしては、
頭：内臓：足（筋肉）＝５：３：２
ぐらいの重点配分でしょうか。

＊もしどうしても筋肉を鍛えたかったら腹筋を鍛えましょう。
私は雨の日でも使えるこれでトレーニングを開始しました。

フルマラソンに挑戦する人は、
まず頭（メンタル）を鍛えることを
重視した方がいいです。

この場合のメンタルというのは、
同じことを飽きずに長時間続ける能力のこと

学生の頃、陸上部でなかった人の
初フルマラソンの完走時間は、
半年間トレーニングして、
だいたい５時間前後です。

ですので、フルマラソンを目指すあなたは
まず、５時間、同じことを続けられるという
メンタルを作る必要があります。

いくら筋肉を鍛えたとしても、
このメンタルがなければ、
集中力が続かず途中でケガする可能性が高まりますし、
途中で飽きてリタイアしてしまう可能性も出てきます。

と言ってもいきなり５時間はきついですから、
最初は１時間ノンストップで走れるようになること
を目指して欲しいと思います。

現代の先進国に住む人にとって、
１時間も走り続けるというのは、
実は滅多にないと思います。

ですから、最初は30分から始め、
45分、60分と少しずつ伸ばしていくのが
良いでしょう。

最初の１週間は30分、翌週は45分、その翌週は60分、
ずっと両足を地面につかないようにするのが、
最初にやるべきトレーニングです。

この時、走るペースはゆっくりで構いません。

仮に５時間でフルマラソンを完走するとすると、
1km当たりに換算すると約７分８秒ペースになりますが、
初期段階では「同じことを続けられるメンタルづくり」が大事なので、
ペース（速さ）はゆっくりで構いません。

私の経験や他の先輩ランナーの経験からすると
１時間ノンストップで走れるようになると、
どういうわけか５時間ノンストップで走れるだけの
メンタルが身についているんですよね。

ということで、マラソン初心者の方は、
まず１時間ノンストップで走れるようになって、
５時間走り続けるメンタルを手に入れましょう！

次回は２番目に鍛えるべき、内臓の話をする予定です！

もし、今回の話が本当？？？
と疑問に感じるようでしたら、
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追伸：マラソン初心者にとってランニングシューズは
お店まかせになっちゃうと思います。

致し方ないことですが、もし私に聞いてくれたら、
私は迷わず一番軽いシューズがオススメと答えます。

メーカーは初心者向けとして、
クッション性をうたう厚底の靴を推すと思いますが、
ランナーズニーを患い克服した経験から言うと、
シューズのクッション性は諸刃の剣です。

底が厚いシューズは衝撃吸収力があるんでしょうが、
その衝撃はシューズだけでなく筋肉や関節にも及びます。

無駄のないランニングフォームをしているならば、
余計な力が膝や筋肉に逃げることはないのかもしれませんが、
初心者は体ができていないのが普通ですから、
間違いなく衝撃の一部は体で受け止めなければなりません。

そうなると、できるだけ衝撃を少なくする方が良いと思うので、
初心者でも最上級者向けの軽いシューズを選ぶのが
正解ではないかと私は思っています。

実際、海外では厚底シューズがケガを招くという人もいて、
ベアフットランナーという裸足かそれに近い足袋のようなものを
履いて走る人がたくさんいます。

そんな私がお勧めするのが、
私が今も履いているサッカニーのキンバラ（Saucony Kinvara）です。

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サッカニーのランニングシューズは、ABCマートの店頭に並んでいます。
よかったら試し履きしてみてください。

カラーリングと軽さに驚くと思いますが、
靴の中がが広いことも気に入ってもらえると思います ^^