ピークパフォーマンス栄養学 レース報告

脂肪燃焼で初挑戦5時間切り目指せ!(DAY 16)

更新日:

こんにちは。
ひざ痛なく、フルマラソン完走!
をめざしている海老原です。

今日もアクセスありがとうございます!

16回目の今日は水曜日なのでビルドアップ・トレーニング。
水曜日はたくさんの億越え豪邸(Million dollar house)
の前を走り抜けるので、とっても幸せ気分です!

それでは今日もトレーニング報告です!

走行前:83.6Kg/24.4 % → 走行後: 82.1Kg/25.5 %( 1.5Kg減/1.1%増?)

◆◇◆◇◆◇◆◇

一番最初のフルマラソンは、5月27日のオタワマラソン

そろそろ2ヶ月前と言うことで、スピードも意識してみようかなと思いました。

今回は初マラソンになるのと、7月29日のある意味本番の
サンフランシスコマラソンで4時間半切りを狙いたいので、
5時間以内を目指しています。

5時間以内で、フルマラソンを走り切るにはどのようなペース配分になるのでしょうか?

5 x 60 / 42.195 = 7.11 分/km(= 約7分7秒)

と言うことで、
平均的に7分で走ることができれば5時間切りは可能!

と予想できます。

3月7日のトレーニング記録(右の表を見てください)によれば、出だしゆっくりスタートし始め、3km地点では6分数秒で走り、7km地点からは5分台で走れたということで、

7分という目標値は十分達成可能!

という感じを抱いています。

しかも、スピードを出したのに、15km/1時間半の今回のランでは、足に痛みが全く出ませんでした。

ただ、これまでも報告してきたように、
LSDトレーニングでは、ゆっくりペースでも2時間半を超えてくると膝に痛みが出るなど、
別次元になることが分かっています。

今日のペースはこれまでで一番早かったといっても過言ではないので、このペースで42kmを走れると言うのはちょっと急ぎすぎではあります。

ということで、ここからが問題です。

これまでの情報から、私は42km走破戦略として2つの道を考えました。

  1. 長丁場を見越して、私にとって比較的楽な6分後半をずっと維持する。
  2. 2時間半で異次元にギアシフトする可能性があるので、前半、できるだけ早めのペースで走り距離を稼ぐ。後半は7分を目安にゆっくりと走る。

これって人生の選択と似てますよね。

  • 長期的に考えて目標値に少し余裕を持たせるものの、平均的に力配分する。
  • 長期的に考えるものの、後半どうなるか分からないので、エネルギー十分で稼げる前半を重視して前半から攻めていく。後半は目標値ギリギリで突破できるようにする。

前半は例えて言えば、亀型。
後半は例えて言えば、ウサギ型。
と言えるかも知れません。

私のマラソン戦略においては未だ時間があるので、
引き続き様子を見て決めたいと思いますが、
現時点ではウサギ型の方がいいかな?と思っています。

私が信奉するバイブル「Slow Burn」にはこう書いてあります。

長距離ランにおいて最も大事なのはスピードを出すことではなく、
心拍数をエアロビック状態(酸素運動状態)に保てる範囲で速く走れ!

今日のトレーニング時の私の心拍数の推移のグラフを、
RunKeeper.comの今日の記録からコピーしてみました。

コピーしたグラフの赤線が心拍数です。
ここに掲載したグラフではトレースできませんが、
RunKeeperのWebサイトではマウスを赤線になぞらせるとその時々の心拍数が分かります。

それによれば、2.5km地点から15km地点まで135-145 bpmということですが、
実は、これは私のエアロビック運動領域の限界値です。

これ以上心拍数が高くなると、
アナエアロビック状態(無酸素状態)で運動することになり、
主要エネルギー源が脂肪から糖分に変わってしまいます(糖分燃焼:Sugar Burn)。

糖分燃焼が優位になると、

  • 直ぐにエネルギー切れする。(エネルギー補給が絶えず必要)
  • 乳酸が溜まりやすくなり、間接に痛みが出る。そして、体が酸性に傾き臓器他、健康上の問題がでてくる。
  • 慣性が働いて、日常生活でも糖分依存から抜け出すのが難しい。

という長距離ランナーとしてだけでなく、
日常生活でも悪影響を抱えることに成りかねないので、
エアロビックな状態を維持することがポイントになります。

そこで、現時点では、
今日ぐらいの早めのペースで前半はしり、後半の体の異次元状態に備える。
というウサギ型の戦略をとろうかと思っています。

今後の練習で変えるかも知れませんが、
しばらくこの考え方でトレーニングして様子を見てみようと思います。

ということで、3月7日のビルドアップトレーニングの報告は以上です。
本日も最後まで目を通していただきありがとうございました。

追伸:本文中にも登場した、私のバイブル「Slow Burn」はお勧めです。
現在、ここに掲載できるようにもう一度読み直しています。
日本語版が出ていないようなので、翻訳はできませんが、
ポイントを書き出す形で、まとめていこうと思います。
お楽しみに!

 

本日のトレーニング結果詳細↓
http://runkeeper.com/user/ebikenzou/activity/74214329

スポンサーリンク




スポンサーリンク




-ピークパフォーマンス栄養学, レース報告
-, , , , , ,

Copyright© 腸脛靭帯炎を克服し、サブ3をめざすマラソントレーニング , 2017 All Rights Reserved.